LOS MEJORES 10 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa


Plan para ponerte en forma

Sólo necesitas una colchoneta, un par de mancuernas y elegir un lugar de tu casa donde tengas espacio para moverte. Luego, sólo resta seguir este plan elaborado según la Guía del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para trabajar los principales grupos musculares. ¿Estás listo?


Hacer ejercicio ¿tiene su precio?

Las membresías de algunos gimnasios cuestan entre $400 dólares (David Barton Gym, en Washington) y hasta $24,000 dólares (The Houstonian, en Texas), según la ubicación, sus instalaciones y lo exclusivos que sean. A su vez, la cuota de los más renombrados insume entre 87 dólares (L.A. Fitness) y 225 dólares (N.Y. Sports Club). Además del costo, hay quienes no tienen tiempo para ir o prefieren ejercitar en casa. ¿Cómo empezar?


1. Sentadillas, para piernas y glúteos

Desde una posición erguida, flexiona rodillas y cadera como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Para hacer más intenso el trabajo puedes agregar mancuernas, o usar tu propio peso colocando las manos detrás de la nuca. Cuida que las rodillas no sobrepasen la línea de tus tobillos para no dañar las articulaciones.


Objetivo: quemar grasas

Las guías del ACSM recomiendan incluir ejercicios aeróbicos, de resistencia (“con peso”), de flexibilidad y neuromotores. Esta guía de acondicionamiento físico integral para hacer en casa, está ordenada por grupo muscular.


2. Lagartijas o flexiones de brazos

En posición de cúbito ventral, sosténte con la punta de los pies y la palma de las manos. Comienza a flexionar los brazos hasta casi rozar el piso con la nariz, y vuelve a la posición inicial estirando los brazos. Vigila que el cuerpo quede recto y paralelo al piso como una tabla. Si te resulta difícil, haz la mitad del movimiento, o ayúdate apoyando las rodillas.


Múltiples beneficios con constancia y dedicación

Según una publicación de Medicina Sportiva, el entrenamiento de resistencia aporta múltiples beneficios para el organismo, entre ellos un aumento de la tasa metabólica en reposo. Reduce la presión arterial en reposo, ayuda a tener mayor densidad ósea y mejora la flexibilidad y la capacidad aeróbica.


3. Remo para brazos y espalda

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco a 45 grados dejando la espalda bien recta. Usa mancuernas o una barra sostenida a una distancia algo mayor que el ancho de hombros, y los brazos extendidos. Tracciona de la barra o mancuernas hasta la altura del ombligo y luego vuelve a la posición inicial.


4. Dippings o flexiones de brazos

Comienza sentándote en un escalón con las manos a los lados de la cadera. Avanza el cuerpo hasta dejarlo en el vacío con los brazos flexionados y los codos hacia atrás. Luego extiéndelos, y repite varias veces, hasta casi rozar el piso con los glúteos, antes de regresar a la posición inicial. Si te es muy difícil, haz flexiones menos profundas.


5. Curl de biceps o flexiones de brazos

De pie con las piernas ligeramente separadas, toma las mancuernas con los codos pegados a los lados del cuerpo. Luego sube y baja lentamente las mancuernas hasta estirar completamente los brazos.


6. Desplantes o estocadas para piernas y glúteos

Se pueden hacer con el propio peso o utilizando mancuernas. Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas, y si usas mancuernas, mantenlas a los costados del cuerpo. Da un paso largo manteniendo el tronco bien erguido, tratando de que la rodilla de atrás quede casi tocando el piso. ¡Recuerda alternar ambas piernas para que queden torneadas por igual!


7. Press de hombros

Sentado con la espalda bien recta, toma las mancuernas y colócalas a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas hasta estirar los brazos, apuntando con los puños al techo, y regresa a la posición de inicio. Al usar una silla con respaldo evitarás curvar excesivamente la espalda.


8. Elevación de pies para gemelos

Comienza de pie con la espalda bien recta y la punta de los pies sobre un escalón. Realiza una extensión de pies o flexión plantar, intentando bajar los talones lo más que puedas. Luego elévate sobre los dedos hasta quedar "en punta de pie", y trata de mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.


9. Crunch o abdominales

Ubícate de cúbito dorsal, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, los codos abiertos, la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas y muslos flexionados. Realiza una contracción que acerque el tórax hacia el pubis, como si quisieras mirarte el ombligo. Esta flexión debe ser de unos 30 grados, no hace falta elevarte por completo.


10. Plancha para abdominales

Comienza boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de tu pecho. Forma con el cuerpo una especie de puente, sosteniéndote solo con los antebrazos y la punta de los pies. Mantén la espalda derecha, aprieta el abdomen sin subir la cadera ni dejar que se incline hacia el suelo. El ejercicio es efectivo si mantienes una línea recta desde los hombros hasta los pies durante al menos 30 segundos.

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