Las diferencias entre lo NATURAL y CICLADO en los entrenamientos (GYM)

Por: AC Richard Dean Andersson

Saludos campeones, hoy quiero aclarar un tema; 

SI TE GUSTA LEER CONTINÚA, POR QUE ES UN TEMA MUY EXTENSO, DONDE VOY ACLARAR TODO TIPO DE DUDAS Y DONDE TE VOY A DAR LAS CLAVES PARA QUE TÚ CUERPO CAMBIE (( ESTA INFORMACIÓN ES PARTE DE MI TRABAJO Y PARA MI ES MUY VALIOSA)), ¿Y SABEN POR QUE LO HAGO ? POR QUE YO TAMBIÉN FUI PRINCIPIANTE Y CUANTO HUBIERA QUERIDO ESTA INFORMACIÓN CUANDO EMPECÉ, TODO HUBIERA SIDO MAS FACIL. 

Primero voy a aclarar lo de 'natural' y 'ciclado' por qué veo a muchas personas que desaniman a otras diciéndole que "un buen cuerpo solo se consigue con esteroides o anabólicos", pues están muy equivocados.
Yo no niego que he utilizado sustancias sintéticas, pero eso no quiere decir que siempre las he utilizado.
Yo llevo 7 años entrenando y solamente las utilice en los últimos 8 meses por qué quiero pasar a otro nivel y ver si puedo competir este  año, tampoco  ha sido de seguido que las he utilizado.
No me vayan a preguntar qué que ciclos o que utilicé, por que jamás voy a recomendar fármacos a personas sin un previo estudio con un profesional, eso fue desición mía y claro con los exámenes correspondientes.

Les dejo estas fotos para que vean lo que yo logré naturalmente que a comparación de cómo empecé que estaba súper flaco (pesaba 52kg con 1.85mt de estatura),  fue demasiado avancé.
No quiero que se desanimen y piensen que un buen cuerpo se logra solo con esteroides, ESO ES MENTIRA, no se dejen de llevar de comentarios, el simple hecho de que  personas hacen ese tipo de comentarios negativos, es por qué el o ella no puede, o no han intentado y quieren trasmitir esa frustración desanimando a otras personas...

¡¡INTÉNTALO Y NO TE DEJES LLEVAR DE ESOS COMENTARIOS!!

Yo manejo muy bien el tema de alimentos, tipos de genética y tipos de entreno para cada persona (recuerden que la genética de cada individuo es diferente, por lo cual el proceso cambia en cada persona) se los digo yo que trabajo como asesor y motivador deportivo, mi fuerte es el tema alimenticio y enserio veo comentarios a veces que no tienen nada de sentido, hoy en día las personas por el simple hecho de ir a un gym piensan que ya saben todo sobre estructura muscular, Alimentación, entreno, descansos, genética..etc...etc...
Y es mentira,  lo que me duele aún más es que muchas personas como ustedes que empiezan en este mundo y quieren ayuda, se dejan llevar de esos comentarios. Es un gran error por qué lo único que logran es desanimarse.

Y bueno, basado en mi experiencia personal y en la experiencia obtenida con mis clientes como asesor nutricional, cabe decir que el resultado final depende mucho de nuestra genética, por lo tanto la dieta varía mucho en cada individuo, también hay que tener en cuenta cuál sea el objetivo de cada persona.
Hoy quiero generalizar algunos tips que pueden ayudar a orientar a personas que apenas empiezan en este mundo.
Yo en mis principios siempre quise tener un guía, pero la verdad la gente hoy en día se cree mucho, o creen que por el simple hecho de ir a un gimnasio y tener un buen físico son más que los demas. ( Me pasó cuando era más joven, y sufría mucho bullying por mi cuerpo tan delgado, mucha burla, pero eso me ayudó a ser mejor💪).

 La realidad es que la humildad en el deporte es algo que muchos tenemos que aprender  y yo cómo estudiante de septimo semestre de nutrición humana  y dietética quiero compartirles y hablarles con objetividad sobre el tema ya que en algunos gimnasios se escucha mucha basura, muchos mitos , "entrenadores"  enfocándose más en ejercicios que en la alimentación, etc...etc...
NO crean todo lo que dice, o todo lo que escuchan, visiten o consulten un profesional, recuerden que la genética varía mucho por lo tanto la alimentación tambn lo hará.

Sin tanto preámbulo empecemos. 

1- MOTIVACIÓN: La parte psicológica juega un papel importante a la hora de empezar un cambio físico en nuestras vidas, tengan en cuenta que esto es de paciencia y constancia.
"NADA es fácil en la vida, pero tampoco imposible". Tener la iniciativa de empezar un cambio físico en nuestra vida no es una simple decisión, si la tomamos es por que nos visualizamos en un futuro, y esa visualización tenemos que llevarla siempre en nuestra mente en todo el proceso, no dejarnos derrotar por más duro que sea el caminó. Así que siempre mantener la motivación al 💯.💪

2- CONOCIMIENTO: Es muy importante a la hora de empezar un cambio físico conocer nuestro cuerpo, tener muy claro qué tipo de genética tenemos y cueles es nuestro objetivo; (aumento de masa muscular de calidad, aumento de masa algo "sucia" por así decirlo, que es a lo que llamamos: volumen donde el músculo se cubre con una capa de grasa.
Ya sea bajar % de grasa, mantener nuestro cuerpo tonificado etc..etc..)
¿Cómo sabemos qué tipo de genética tenemos ? Consultando profesionales en el tema, que te dirán en una charla cómo funciona el metabolismo.
Ya sabiendo esto podemos entrar a la parte alimenticia.

3- ALIMENTACIÓN: Esta es sin duda el punto de inflexión que va a originar tu verdadero crecimiento muscular, por eso me enfocaré más en este punto, mi frase persona es; “somos lo que comemos”, no entendemos el que se pueda llegar a crear músculo, sin seguir una dieta equilibrada que nos vaya aportando la necesaria energía, para el ejercicio físico que desarrollamos y por ende las cantidad de proteínas necesarias, para crear el musculo que buscamos.  Este será nuestro caballo de batalla en lo sucesivo.

Cantidad de proteínas para que nuestro cuerpo crezca

¿Hay una cantidad determinada de proteínas que nuestro cuerpo necesite para crecer? A diferencia de las reservas de grasa que si existen en nuestro cuerpo, no hay un depósito de reserva de proteínas.

Entendemos en las llamadas Dietas occidentales su consumo de calorías ronda las 2500 a 3000 calorías diarias, con esta cantidad se sobrepasa con creces las recomendaciones y las necesidades de cualquier individuo medio, no obstante para los deportistas es necesario aumentar el consumo de proteínas diarias en relación al consumo de una persona media y sedentaria que suele rondar entre los 0,4 y los 0,8 gr diarios y por kilo de peso corporal, para un deportista suele oscilar entre los 1,6 y los 1,8 grs por kilo de peso, incluso en épocas de un duro entrenamiento podemos llegar a sobrepasar estos limites llegando hasta los 2,5 gr diarios por kilo de peso corporal.

Como ejemplo una persona de alrededor de 70 kg debería tomar sobre 110 a 125 gr de proteína al día y como se conseguiría esta cantidad, entendemos que 200 gr. de pechuga de pavo te aportan casi la mitad de ellas con solo 2 gr de grasa, y como cena tipo, tomando una ensalada de arroz y aprox 150 gr de bonito pues aportamos otros 42 gr de proteína, y si a esto añadimos al menos un vaso de leche nos aporta entre 4 y 15 gr de proteínas.

Si sobrepasamos estos limites de manera ordinaria ( es decir si consumimos de manera habitual mas de 2 gr de proteína diaria por kilo de peso corporal )estaremos haciendo trabajar a nuestro hígado en exceso y lo estaremos estrujando al máximo asi como a nuestros riñones, ya que los productos de desecho entre ellos el nitrógeno y el amoniaco los hacen trabajar en condiciones no muy aconsejables, estas sobrecargas pueden provocar lesiones en el hígado y en el riñón asi como alteraciones en el ciclo del nitrógeno.

ANABOLISMO – CATABOLISMO

Dicho esto nos encontramos dos términos claves para poder entender como funciona la alimentación muscular, ANABOLISMO- CATABOLISMO. El anabolismo es el proceso de creación muscular, es decir la fabricación de tejidos a partir de los alimentos mientras que el catabolismo es el proceso inverso, es la destrucción muscular.

Con un programa alimenticio adecuado (DIETA), podemos conseguir de un lado perder la grasa que rodea nuestro musculo, es decir hacemos que desaparezca la capa de grasa que rodea nuestro musculo para que podamos ver lo que hay debajo o sea el musculo, para ello hay que seguir una dieta baja en calorías y llevar acabo un programa aeróbico intenso con unos ejercicios de fuerza para conseguir una tonificación muscular.

De otro lado podemos conseguir ganar masa muscular sin ganar grasa, y esto se consigue con una rutina de entrenamiento adecuada y especifica para ganar fuerza combinándola con una dieta rica en proteínas de la mas alta calidad y con el menor porcentaje posible de grasa.

Ganar masa muscular

Para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular, hay que tener en cuenta que el cuerpo humana vive constantemente en una situación de equilibrio (anabolismo-catabolismo) y para favorecer la aparición de la masa muscular en el individuo hay que recurrir a unas estrategias que tratan de mantener al deportista en una situación constante de anabolismo, como conseguimos esto, siguiendo una dieta rica en proteínas y sin aporte de grasa.

Por eso recomendamos reducir el nivel de stress que se provoca con la aparición de los temidos radicales libres durante un entrenamiento duro y esto lo conseguimos siguiendo una dieta rica en alimentos con antioxidantes y vitaminas.

Restaurando nuestros niveles hormonales, favoreciendo la producción de hormonas anabolicas naturales como la testosterona.Rellenando los niveles de glucógeno después del ejercicio y esto lo conseguimos tomando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

Evitando el anticatabolismo o la degradación de nuestros músculos y esto lo conseguimos tomando alimentos ricos en BCCA´s y glutamina.

Debemos de evitar el consumo en nuestra dieta de las grasas saturadas para favorecer los aceites vegetales y los del pescado.

También debemos de favorecer la eliminación del amoniaco a través de la urea por la orina como consecuencia del elevado consumo de proteínas sobre todo consumiendo frutas y verduras que son ricas en minerales diuréticos como el potasio y la fibra soluble y sobre todo hidratando nuestros tejidos.

Debemos de evitar siempre las situaciones catabolicas que se producen con los ejercicios intensos, ya que agotan las reservas de glucogeno y provocan la degradación muscular. Durante el periodo de sueño (que dura aprox) 8 horas no comemos nada por lo tanto caemos en una situación de ayuno que favorece el catabolismo y por lo tanto la destrucción celular.

Por lo tanto es claro que debemos de evitar caer en cualquiera de estas conductas para evitar la perdida de la masa muscular que tanto nos ha constado conseguir con un entrenamiento intenso en el gym y con una dieta adecuada.

4 - ENTRENAMIENTO: este lo dividiremos en 10 factores claves a la hora de entrenar.

* 1. NO TE COMPLIQUES
Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada.

El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente.

*2. LAS MANCUERNAS SON TUS AMIGOS

No te separes de las mancuernas, los discos, las barras y las poleas

Y los discos, las barrar y las poleas. Todos estos aparatos son los que te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso para hacer bien el movimiento.

En cambio, si empiezas entrenando con dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, trabajas con tu propio peso.

Ahora nos venden estos ejercicios como la panacea de la funcionalidad, pero pocos son los que pueden ejecutar perfectamente un ejercicio así.Empieza con pesos que puedas rebajar y tu técnica no se resentirá. 

*3. CONOCE TUS LÍMITES

La clave de un buen entrenamiento es que te adaptes a él y para ello tu cuerpo tiene que conseguir dar una respuesta hormonal. Si quieres ganar fuerza tendrás que recurrir a entre tres y cinco repeticiones. Para hipertrofia tendrás que llegar a entre ocho y diez y para la resistencia, no menos de 20.

Esto significa que si pones un peso con el que sólo puedes hacer 3 repeticiones y para el resto te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. No te engañes: un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado tu capacidad, no mueras aplastado por una barra encima, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento.

*4. EXPLOSIVIDAD ANTE TODO

Los movimientos explosivos primero

Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Pues, anda, ya puedes ponerte a ello, porque son los primeros ejercicios que debes hacer.

Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada.

*5. Y ahora, los ejercicios de fuerza multiarticulares

Tras los movimientos explosivos, ya puedes proceder a realizar éstos. Y la máxima sigue siendo la misma: empieza siempre por los menos complejos y poco a poco vete complicando la vida.

*6. Pasa de los curls, extensiones y flexiones

Sí, has leído bien: olvídate de los ejercicios monoarticulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todos aquellos, que, como norma general, su nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento.

Apenas provocan una reacción en el sistema hormonal, y sin una respuesta hormonal no puede haber adaptación. Entonces, ¿por qué son tan habituales? No vas a encontrar a ningún médico deportivo que le encuentre sentido.

*7. Evita las lesiones

Huye, en la medida de lo posible, de las máquinas que te obligan a trabajar en un plano concretoporque realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal. Además potencian un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión.

*8. Modérate con las repeticiones

Nunca realices más de 10 repeticiones a no ser que quieras mejorar la resistencia. Es increíble ver como la gente, aun sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento.

*9. La importancia del tempo

Por tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido se suelen utilizar 3 números separados por barras o guiones, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica; el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último señala la duración de la fase concéntrica.

Normalmente se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo.

Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana tras semana.

Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1. El más recomendable sería el segundo, porque provoca un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potencia la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación.

*10. Y no te olvides de la tensión

Concretamente del tiempo bajo tensión. Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si haces caso de los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia.

Si analizamos las series, habitualmente en los gimnasios veremos que no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de dónde sale.

Si analizamos el tempo veremos como para una serie de 10 repeticiones haría falta como mínimo un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. En caso de necesitar aumentar el tempo siempre es mejor hacerlo en la fase excéntrica.

Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, que es lo que nos interesa.

5- CARDIO: Mucha gente le da miedo el cardio y es de la cosas que no podemos dejar a un lado de nuestros entrenamientos.
En esencial a la hora de querer definir y tonificar nuestro cuerpo, más la parte abdominal. Así que no te de miedo al final de cada rutina hagamos cardio. ( Tratemos que nuestra rutina no dure más de una hora, máximo 75minutos, de ahí pasamos al cardio).

EN ETAPA DE VOLUMEN:

*Te permitirá ganar músculo sin tanta grasa.

*Realizalo de 1 a 3 veces por semana, 30-40 minutos cada sesión, modifícalo cada cierto tiempo.

EN ETAPA DE DEFINICIÓN:

Te permitirá definirte y quemar grasa al máximo.

Realizarlo de 3 a 5 veces por semana, 40-60 minutos cada sesión, modifícalo cada cierto tiempo.






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