La mejor rutina para hombros grandes y redondos

La mejor rutina para hombros grandes y redondos

Los hombros son sin duda uno de los grupos musculares que más llaman la atención, sobre todo si te encuentras de frente con alguien que luzca los famosos “hombros 3D”. Esta denominación se refiera al grado de desarrollo de las principales zonas o cabezas que forman el hombro, dando un aspecto realmente en tres dimensiones

Anatomía músculos del hombro

El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano, permitiendo gran cantidad de movimientos aislados o combinados del miembro superior como flexión/extensión, rotación interna/externa, aducción/abducción y circunducción. Detallar que dicha capacidad de movilización le confiere una mayor susceptibilidad de que se produzcan disfunciones y/o lesiones respecto a las otras articulaciones.

Atendiendo a la anatomía específica podemos diferenciar varios grupos musculares en función de su profundidad:

Manguito de los rotadores: Se encuentran en un plano mas profundo. Intervienen en la estabilización de la articulación en general y se encargan de proporcionar y asistir dicha función de rotación, tanto interna como externa. Se compone de cuatro músculos:

Supraespinoso: se origina en la fosa supraespinosa de la escápula y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. Realiza los primeros 15 a 20 grados de la abducción del brazo
Infraespinoso: se origina en la fosa infraespinosa de la escapúla y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. Interviene en la rotación externa del brazo
Subescapular: proveniente de la fosa subescapular de la escápula, se inserta en el tubérculo menor del húmero. Interviene en la rotación interna del brazo
Redondo menor: se origina en el borde lateral de la escápula y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. También rota el brazo externamente

Músculo deltoides: Este músculo se encuentra en el plano mas superficial. Tiene se origen tanto en la espina de la escapula como en la clavícula, sin embrago, todas las fibras confluyen en un único tendón que se inserta en la tuberosidad deltoidea, ubicada en la cara lateral de la diáfisis del húmero. Aunque se entiende como un solo músculo, se podrían diferenciar tres vientres, anterior, medial y posterior. Respecto a la función de éste, ayuda principalmente en la abducción lateral del brazo, aunque también asiste a la flexo/extensión del hombro.

¿Cómo construir hombros más grandes?

Para obtener un desarrollo proporcional de la musculatura del hombro es importante incluir en la rutina de hombros que planifiquemos, ciertos tips, de cara al máximo beneficio. Atendiendo el tipo de ejercicio y el grado de implicación muscular, podemos diferenciar:

Ejercicio de Fuerza, el cual será el “constructor” propiamente dicho, siendo fundamental que aparezca en nuestra rutina para hombros
Ejercicios de Aislamiento, son ejercicios para “moldear o esculpir” la musculatura, mediante ejercicios que propician ciertos ángulos y que mejoran sustancialmente puntos más difíciles de lograr
Ejercicios para Bombeo, que aumentan la congestión, donde también pueden emplearse los “finishers” (finalizando la rutina de hombros), se basan en realizar con un peso muy liviano, una alta cantidad de repeticiones de modo que fatiguemos al máximo las fibras musculares

Cuando buscamos la máxima hipertrofiatenemos que tener presentes el trabajo bajo tensión, es decir, mantener el suficiente tiempo bajo contracción las fibras musculares, y deberá ser un compromiso entre el número de repeticiones y la carga (intensidad) utilizada.

En cuanto al número de repeticiones y series de cara a maximizar la ganancia de masa muscular para hombros, podemos basarnos en estas recomendaciones:

Para los ejercicios más potentes, como será el caso del Press Militar que explicamos a continuación, podemos variar el rango de repeticiones y series, ya que si buscamos una aumento de la fuerza, normalmente nos situaremos en un menor número (menos de 5 repeticiones por serie)


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