COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR EN 5 PASOS.


COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR EN 5 PASOS.

Primero hay que comprender que aumentar masa muscular es más difícil que perder grasa, se requiere de mayor esfuerzo, técnica, concentración y mucha constancia.

1.- ¡¡¡A comer se ha dicho!!! 
Tienes que comer para crecer, pero ojo, no es comer porquería, debes comer calorías de calidad para que tu cuerpo construya masa muscular y no grasa.
Hay una gran diferencia entre aumentar grasa y aumentar masa muscular y eso solo podrás controlarlo con un riguroso control de la alimentación y ejercicios específicos.
Para incrementar el musculo, tendrá que aumentar los carbohidratos, ya que necesitas un excedente de calorías, lo que quiere decir, que requieres comer más calorías de las que pierdes.
Pero debes controlar bien la calidad de tu alimentación, obvio subirás grasa, pero de una manera mínima y no significativa, al referirme con calorías de calidad, me refiero a comida real, no empaques, ni harinas refinadas, ni azucares añadidos, etc.
¡¡¡MATERIA PRIMA DE CALIDAD, PORQUE LO PRINCIPAL ES CUIDAR LA SALUD Y EL FUNCIONAMIENTO HORMONAL!!!
¿Cuánto debes comer?
Multiplica tu peso en libras, ósea:
Tu peso en kg x 2.2 = peso en libras.
Peso en libras x 20 o 25 para ectomorfos
Peso en libras x 18 para mesomorfo o endomorfo
El total que te dé en calorías, lo deberás distribuir en un radio de macronutrientes, ósea dividirlo entre carbohidratos, proteínas y grasas.
Ectomorfo: 45% carb 35% proteína y 20% grasa
mesomorfo o endomorfo: 40% carb 40% proteína y 20% grasa
Usare mi ejemplo:
54.3 x 2.2 = 119.46 libras
119.46 x 18 = 2,150.28 calorías
Aplica una regla de 3.
2,150.28 – 100%                  
      X       – 40%                
2,150.28 – 100%   
     X       – 20%
40% = 860.112 carbohidratos.
40%= 860.112 proteínas.
20%= 430.05 grasas.
Los alimentos deberán ser de calidad y adecuados, para que los resultados sean más eficientes, en cada comida deberán comer carbohidratos, proteínas y grasas en las cantidades descritas antes, para cada tipo de cuerpo.
Se recomiendan 3 comidas fuertes y 2 snacks, dando un total de 5 comidas con un espacio de entre 3 hrs aproximadamente entre cada una.

2.- Para aumentar masa muscular NO debes hacer cardio, ya que con el cardio estás perdiendo calorías.
Si entrenas con poco peso nunca incrementaras masa muscular, siempre estará en lo mismo, para crecer necesitas desarrollar la fuerza y la fuerza solo se desarrolla entrenando pesado.
Debes entrenar con la misión de retar a tu mente y tus músculos, trata cada serie como si fuera la última y cada repetición como si tu vida dependiera de ella, porque los músculos necesitan una sobre estimulación para crecer, da el 101% de ti.
Se requieren de ejercitar primero la mente, para que el cuerpo vaya más allá de su capacidad, debes entrenar con el mayor peso que aguantes, que te cueste sacar solo 10 repeticiones, que en verdad sacar 12 o 15 repeticiones te sea imposible, saca 10 pero con buena postura y técnica, controlando el movimiento.
Debes hacer de 3 a 4 ejercicios por musculo, acortar los descansos y hacer ejercicios compuestos, aléjate de los aparatos y realiza ejercicios con mancuernas, barras y pesos libres,  todo a la vieja escuela, ya que con esos ejercicios trabajas un mayor número de músculos, ese tipo de ejercicios te hace estar en mayor tensión,  te hacen trabajar más, controlas la buena postura y creas una sobre estimulación, que es la clave para crecer.
Antes de entrenar come un carbohidrato complejo como el arroz integral, avena, granos, con una proteína y DESPUÉS DE ENTRENAR, JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR un batido de proteína y un carbohidrato de alto índice glucémico, para que entre directamente al musculo ejemplo: bebida isotónica, papa sin piel cocida, para que no catabolices y comiences a ver resultados, debes hidratarte con agua natural, cero gaseosas, bebidas alcohólicas, jugos envasados.

3.-El descanso es fundamental, ya que en le descanso es cuando los músculos crecen, así que debes dormir de 7 a 8 horas diarias, durante el sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento y es ella la que hace que aumentes masa muscular y mantengas el porcentaje de grasa bajo. Con 4 o 5 días máximos de entrenamiento es suficiente.

4.- Los suplementos recomendados son AMINOÁCIDOS ya que controlarán tu cortisol, que podría elevarse con entrenamientos pesados y sabotear tus esfuerzos, regenerarán tu masa muscular y tu rendimiento; GLUTAMINA que hará una recuperación más rápida para el musculo y aliviara el dolor; la PROTEÍNA es vital porque regenera la masa muscular; un MULTIVITAMÍNICO y OMEGA 3 para mantener el funcionamiento hormonal óptimo.
 
5.- Se constante y paciente, la idea es aumentar masa muscular de manera natural y sin anabólicos ni esteroides que son nefastos para la salud, aumentar naturalmente te costara más trabajo, pero los resultados serán más duraderos y sin consecuencias negativas para tu salud.




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