Las diferencias entre lo NATURAL y CICLADO en los entrenamientos (GYM)

Por: AC Richard Dean Andersson

Saludos campeones, hoy quiero aclarar un tema; 

SI TE GUSTA LEER CONTINÚA, POR QUE ES UN TEMA MUY EXTENSO, DONDE VOY ACLARAR TODO TIPO DE DUDAS Y DONDE TE VOY A DAR LAS CLAVES PARA QUE TÚ CUERPO CAMBIE (( ESTA INFORMACIÓN ES PARTE DE MI TRABAJO Y PARA MI ES MUY VALIOSA)), ¿Y SABEN POR QUE LO HAGO ? POR QUE YO TAMBIÉN FUI PRINCIPIANTE Y CUANTO HUBIERA QUERIDO ESTA INFORMACIÓN CUANDO EMPECÉ, TODO HUBIERA SIDO MAS FACIL. 

Primero voy a aclarar lo de 'natural' y 'ciclado' por qué veo a muchas personas que desaniman a otras diciéndole que "un buen cuerpo solo se consigue con esteroides o anabólicos", pues están muy equivocados.
Yo no niego que he utilizado sustancias sintéticas, pero eso no quiere decir que siempre las he utilizado.
Yo llevo 7 años entrenando y solamente las utilice en los últimos 8 meses por qué quiero pasar a otro nivel y ver si puedo competir este  año, tampoco  ha sido de seguido que las he utilizado.
No me vayan a preguntar qué que ciclos o que utilicé, por que jamás voy a recomendar fármacos a personas sin un previo estudio con un profesional, eso fue desición mía y claro con los exámenes correspondientes.

Les dejo estas fotos para que vean lo que yo logré naturalmente que a comparación de cómo empecé que estaba súper flaco (pesaba 52kg con 1.85mt de estatura),  fue demasiado avancé.
No quiero que se desanimen y piensen que un buen cuerpo se logra solo con esteroides, ESO ES MENTIRA, no se dejen de llevar de comentarios, el simple hecho de que  personas hacen ese tipo de comentarios negativos, es por qué el o ella no puede, o no han intentado y quieren trasmitir esa frustración desanimando a otras personas...

¡¡INTÉNTALO Y NO TE DEJES LLEVAR DE ESOS COMENTARIOS!!

Yo manejo muy bien el tema de alimentos, tipos de genética y tipos de entreno para cada persona (recuerden que la genética de cada individuo es diferente, por lo cual el proceso cambia en cada persona) se los digo yo que trabajo como asesor y motivador deportivo, mi fuerte es el tema alimenticio y enserio veo comentarios a veces que no tienen nada de sentido, hoy en día las personas por el simple hecho de ir a un gym piensan que ya saben todo sobre estructura muscular, Alimentación, entreno, descansos, genética..etc...etc...
Y es mentira,  lo que me duele aún más es que muchas personas como ustedes que empiezan en este mundo y quieren ayuda, se dejan llevar de esos comentarios. Es un gran error por qué lo único que logran es desanimarse.

Y bueno, basado en mi experiencia personal y en la experiencia obtenida con mis clientes como asesor nutricional, cabe decir que el resultado final depende mucho de nuestra genética, por lo tanto la dieta varía mucho en cada individuo, también hay que tener en cuenta cuál sea el objetivo de cada persona.
Hoy quiero generalizar algunos tips que pueden ayudar a orientar a personas que apenas empiezan en este mundo.
Yo en mis principios siempre quise tener un guía, pero la verdad la gente hoy en día se cree mucho, o creen que por el simple hecho de ir a un gimnasio y tener un buen físico son más que los demas. ( Me pasó cuando era más joven, y sufría mucho bullying por mi cuerpo tan delgado, mucha burla, pero eso me ayudó a ser mejor💪).

 La realidad es que la humildad en el deporte es algo que muchos tenemos que aprender  y yo cómo estudiante de septimo semestre de nutrición humana  y dietética quiero compartirles y hablarles con objetividad sobre el tema ya que en algunos gimnasios se escucha mucha basura, muchos mitos , "entrenadores"  enfocándose más en ejercicios que en la alimentación, etc...etc...
NO crean todo lo que dice, o todo lo que escuchan, visiten o consulten un profesional, recuerden que la genética varía mucho por lo tanto la alimentación tambn lo hará.

Sin tanto preámbulo empecemos. 

1- MOTIVACIÓN: La parte psicológica juega un papel importante a la hora de empezar un cambio físico en nuestras vidas, tengan en cuenta que esto es de paciencia y constancia.
"NADA es fácil en la vida, pero tampoco imposible". Tener la iniciativa de empezar un cambio físico en nuestra vida no es una simple decisión, si la tomamos es por que nos visualizamos en un futuro, y esa visualización tenemos que llevarla siempre en nuestra mente en todo el proceso, no dejarnos derrotar por más duro que sea el caminó. Así que siempre mantener la motivación al 💯.💪

2- CONOCIMIENTO: Es muy importante a la hora de empezar un cambio físico conocer nuestro cuerpo, tener muy claro qué tipo de genética tenemos y cueles es nuestro objetivo; (aumento de masa muscular de calidad, aumento de masa algo "sucia" por así decirlo, que es a lo que llamamos: volumen donde el músculo se cubre con una capa de grasa.
Ya sea bajar % de grasa, mantener nuestro cuerpo tonificado etc..etc..)
¿Cómo sabemos qué tipo de genética tenemos ? Consultando profesionales en el tema, que te dirán en una charla cómo funciona el metabolismo.
Ya sabiendo esto podemos entrar a la parte alimenticia.

3- ALIMENTACIÓN: Esta es sin duda el punto de inflexión que va a originar tu verdadero crecimiento muscular, por eso me enfocaré más en este punto, mi frase persona es; “somos lo que comemos”, no entendemos el que se pueda llegar a crear músculo, sin seguir una dieta equilibrada que nos vaya aportando la necesaria energía, para el ejercicio físico que desarrollamos y por ende las cantidad de proteínas necesarias, para crear el musculo que buscamos.  Este será nuestro caballo de batalla en lo sucesivo.

Cantidad de proteínas para que nuestro cuerpo crezca

¿Hay una cantidad determinada de proteínas que nuestro cuerpo necesite para crecer? A diferencia de las reservas de grasa que si existen en nuestro cuerpo, no hay un depósito de reserva de proteínas.

Entendemos en las llamadas Dietas occidentales su consumo de calorías ronda las 2500 a 3000 calorías diarias, con esta cantidad se sobrepasa con creces las recomendaciones y las necesidades de cualquier individuo medio, no obstante para los deportistas es necesario aumentar el consumo de proteínas diarias en relación al consumo de una persona media y sedentaria que suele rondar entre los 0,4 y los 0,8 gr diarios y por kilo de peso corporal, para un deportista suele oscilar entre los 1,6 y los 1,8 grs por kilo de peso, incluso en épocas de un duro entrenamiento podemos llegar a sobrepasar estos limites llegando hasta los 2,5 gr diarios por kilo de peso corporal.

Como ejemplo una persona de alrededor de 70 kg debería tomar sobre 110 a 125 gr de proteína al día y como se conseguiría esta cantidad, entendemos que 200 gr. de pechuga de pavo te aportan casi la mitad de ellas con solo 2 gr de grasa, y como cena tipo, tomando una ensalada de arroz y aprox 150 gr de bonito pues aportamos otros 42 gr de proteína, y si a esto añadimos al menos un vaso de leche nos aporta entre 4 y 15 gr de proteínas.

Si sobrepasamos estos limites de manera ordinaria ( es decir si consumimos de manera habitual mas de 2 gr de proteína diaria por kilo de peso corporal )estaremos haciendo trabajar a nuestro hígado en exceso y lo estaremos estrujando al máximo asi como a nuestros riñones, ya que los productos de desecho entre ellos el nitrógeno y el amoniaco los hacen trabajar en condiciones no muy aconsejables, estas sobrecargas pueden provocar lesiones en el hígado y en el riñón asi como alteraciones en el ciclo del nitrógeno.

ANABOLISMO – CATABOLISMO

Dicho esto nos encontramos dos términos claves para poder entender como funciona la alimentación muscular, ANABOLISMO- CATABOLISMO. El anabolismo es el proceso de creación muscular, es decir la fabricación de tejidos a partir de los alimentos mientras que el catabolismo es el proceso inverso, es la destrucción muscular.

Con un programa alimenticio adecuado (DIETA), podemos conseguir de un lado perder la grasa que rodea nuestro musculo, es decir hacemos que desaparezca la capa de grasa que rodea nuestro musculo para que podamos ver lo que hay debajo o sea el musculo, para ello hay que seguir una dieta baja en calorías y llevar acabo un programa aeróbico intenso con unos ejercicios de fuerza para conseguir una tonificación muscular.

De otro lado podemos conseguir ganar masa muscular sin ganar grasa, y esto se consigue con una rutina de entrenamiento adecuada y especifica para ganar fuerza combinándola con una dieta rica en proteínas de la mas alta calidad y con el menor porcentaje posible de grasa.

Ganar masa muscular

Para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular, hay que tener en cuenta que el cuerpo humana vive constantemente en una situación de equilibrio (anabolismo-catabolismo) y para favorecer la aparición de la masa muscular en el individuo hay que recurrir a unas estrategias que tratan de mantener al deportista en una situación constante de anabolismo, como conseguimos esto, siguiendo una dieta rica en proteínas y sin aporte de grasa.

Por eso recomendamos reducir el nivel de stress que se provoca con la aparición de los temidos radicales libres durante un entrenamiento duro y esto lo conseguimos siguiendo una dieta rica en alimentos con antioxidantes y vitaminas.

Restaurando nuestros niveles hormonales, favoreciendo la producción de hormonas anabolicas naturales como la testosterona.Rellenando los niveles de glucógeno después del ejercicio y esto lo conseguimos tomando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

Evitando el anticatabolismo o la degradación de nuestros músculos y esto lo conseguimos tomando alimentos ricos en BCCA´s y glutamina.

Debemos de evitar el consumo en nuestra dieta de las grasas saturadas para favorecer los aceites vegetales y los del pescado.

También debemos de favorecer la eliminación del amoniaco a través de la urea por la orina como consecuencia del elevado consumo de proteínas sobre todo consumiendo frutas y verduras que son ricas en minerales diuréticos como el potasio y la fibra soluble y sobre todo hidratando nuestros tejidos.

Debemos de evitar siempre las situaciones catabolicas que se producen con los ejercicios intensos, ya que agotan las reservas de glucogeno y provocan la degradación muscular. Durante el periodo de sueño (que dura aprox) 8 horas no comemos nada por lo tanto caemos en una situación de ayuno que favorece el catabolismo y por lo tanto la destrucción celular.

Por lo tanto es claro que debemos de evitar caer en cualquiera de estas conductas para evitar la perdida de la masa muscular que tanto nos ha constado conseguir con un entrenamiento intenso en el gym y con una dieta adecuada.

4 - ENTRENAMIENTO: este lo dividiremos en 10 factores claves a la hora de entrenar.

* 1. NO TE COMPLIQUES
Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada.

El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente.

*2. LAS MANCUERNAS SON TUS AMIGOS

No te separes de las mancuernas, los discos, las barras y las poleas

Y los discos, las barrar y las poleas. Todos estos aparatos son los que te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso para hacer bien el movimiento.

En cambio, si empiezas entrenando con dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, trabajas con tu propio peso.

Ahora nos venden estos ejercicios como la panacea de la funcionalidad, pero pocos son los que pueden ejecutar perfectamente un ejercicio así.Empieza con pesos que puedas rebajar y tu técnica no se resentirá. 

*3. CONOCE TUS LÍMITES

La clave de un buen entrenamiento es que te adaptes a él y para ello tu cuerpo tiene que conseguir dar una respuesta hormonal. Si quieres ganar fuerza tendrás que recurrir a entre tres y cinco repeticiones. Para hipertrofia tendrás que llegar a entre ocho y diez y para la resistencia, no menos de 20.

Esto significa que si pones un peso con el que sólo puedes hacer 3 repeticiones y para el resto te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. No te engañes: un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado tu capacidad, no mueras aplastado por una barra encima, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento.

*4. EXPLOSIVIDAD ANTE TODO

Los movimientos explosivos primero

Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Pues, anda, ya puedes ponerte a ello, porque son los primeros ejercicios que debes hacer.

Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada.

*5. Y ahora, los ejercicios de fuerza multiarticulares

Tras los movimientos explosivos, ya puedes proceder a realizar éstos. Y la máxima sigue siendo la misma: empieza siempre por los menos complejos y poco a poco vete complicando la vida.

*6. Pasa de los curls, extensiones y flexiones

Sí, has leído bien: olvídate de los ejercicios monoarticulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todos aquellos, que, como norma general, su nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento.

Apenas provocan una reacción en el sistema hormonal, y sin una respuesta hormonal no puede haber adaptación. Entonces, ¿por qué son tan habituales? No vas a encontrar a ningún médico deportivo que le encuentre sentido.

*7. Evita las lesiones

Huye, en la medida de lo posible, de las máquinas que te obligan a trabajar en un plano concretoporque realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal. Además potencian un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión.

*8. Modérate con las repeticiones

Nunca realices más de 10 repeticiones a no ser que quieras mejorar la resistencia. Es increíble ver como la gente, aun sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento.

*9. La importancia del tempo

Por tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido se suelen utilizar 3 números separados por barras o guiones, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica; el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último señala la duración de la fase concéntrica.

Normalmente se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo.

Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana tras semana.

Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1. El más recomendable sería el segundo, porque provoca un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potencia la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación.

*10. Y no te olvides de la tensión

Concretamente del tiempo bajo tensión. Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si haces caso de los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia.

Si analizamos las series, habitualmente en los gimnasios veremos que no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de dónde sale.

Si analizamos el tempo veremos como para una serie de 10 repeticiones haría falta como mínimo un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. En caso de necesitar aumentar el tempo siempre es mejor hacerlo en la fase excéntrica.

Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, que es lo que nos interesa.

5- CARDIO: Mucha gente le da miedo el cardio y es de la cosas que no podemos dejar a un lado de nuestros entrenamientos.
En esencial a la hora de querer definir y tonificar nuestro cuerpo, más la parte abdominal. Así que no te de miedo al final de cada rutina hagamos cardio. ( Tratemos que nuestra rutina no dure más de una hora, máximo 75minutos, de ahí pasamos al cardio).

EN ETAPA DE VOLUMEN:

*Te permitirá ganar músculo sin tanta grasa.

*Realizalo de 1 a 3 veces por semana, 30-40 minutos cada sesión, modifícalo cada cierto tiempo.

EN ETAPA DE DEFINICIÓN:

Te permitirá definirte y quemar grasa al máximo.

Realizarlo de 3 a 5 veces por semana, 40-60 minutos cada sesión, modifícalo cada cierto tiempo.






HIIT: (High Intensity Interval Training) La mejor manera de quemar GRASA y en menos tiempo/ Cardio

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.


Nicholas Cruz / Joven protagonista de la masacre en Florida

¿QUÉ CREES DE ESTO? 

Escrito por @AlexisJavier

Leo a muchos deseándole la muerte, el infierno y lo peor a este joven pero, detengámonos un momento y analicemos esto juntos.
Nicholas Cruz, desde que nació empezo su martirió.
- Nunca conoció a sus padres. •- Fue adoptado por una pareja que pasaban de los 50 años, muriendo el padre adoptivo de un infarto cuando el apenas tenía 6 años, luego el pasado més de noviembre murió la madre adoptiva a sus casi 70 años la cuál se llamaba Linda Cruz. Antes de morir le había pedido a una pareja conocida para que se hicierán cargo de él, pero estos lo rechazaron, dicen que cuando murió la madre el estaba muy depresivo porque el sentía que ella era la única que lo amaba en este mundo y en medio de este dolor para colmo vienen y también lo rechazan y es expulsado de la escuela donde no pudierón lidiar con su conducta errónea. En lugar de ser una solución al problema lo que hizo fué empeorar, haciendo crecer su odio hacia la sociedad.
- Cabe recalcar que el joven sufrió de “Bullying” en la escuela por tener una conducta extraña.
NAAAADAAAAAA JUSTIFICA LO QUE HIZO PERO LA SOCIEDAD, LA FORMA EN QUE SE TRATAN A ESTOS JÓVENES CON PROBLEMAS, LA FALTA DE UN HOGAR CON AMOR Y VALORES... JUEGAN UN PAPEL IMPORTANTE EN LA VIDA DE UN SER HUMANO.

• No naciste VIOLENTO
• No naciste ENOJADO
• No naciste ARROGANTE
• No Naciste INSENSIBLE
... todo es una construcción social cultural. Todo lo fuiste aprendiendo en tu proceso de socialización adquiriendo conductas mal adaptativas.

Estoy más que seguro que todos nos preguntábamos ¿ Por qué lo hizo ? Ahí tienen bastantes factores CLAVES, que lo llevaron a tomar tan errónea decisión. Hay muchas personas que han superado cosas peores pero no todos saben afrontar los problemas de la misma manera y tienen los recursos para enfrentarlos.

Hay que abrir más libros y menos Facebook, educarnos más y dejar menos las redes sociales. Dedicar más tiempo a personas en nuestro alrededor para poder ayudar a muchos que tanta ayuda que necesitan. Nuestra salud mental está podrida, ¿ Cuando comenzaremos a actuar como una sociedad unida ?

***NO JUSTIFICO LO QUE HIZO***
***NO JUSTIFICO LO QUE HIZO***
Matò personas inocentes causando sufrimiento en sus respectivas familias y claramente merece el peso de la ley por su delito. LEAN BIEN. 🤷🏻‍♂️😴


El FBI, la CIA y la NSA le dicen NO a las ventas de teléfonos de chinas como HUAWEI y ZTE en EE.UU. / Video

El FBI, la CIA y la NSA le dicen NO a las ventas de teléfonos de chinas como HUAWEI y ZTE en EE.UU.


PREPAREN SUS BOLSILLOS / VIENEN MULTAS A TODO TREN

#COMPARTELO Y PREPAREN SUS BOLSILLOS.

Por "El Nuevo Dia"

El cambio a la Ley de Tránsito entró en vigor el pasado sábado, 1 de julio 2017, pero sigue en suspenso hasta que se apruebe un nuevo reglamento, dijo la directora de la Comisión
La directora ejecutiva de la Comisión para la Seguridad en el Tránsito (CST), Darelis López Rosario, aseguró que, aunque las enmiendas a la Ley de Tránsito son efectivas desde el pasado primero de julio, las multas por asientos protectores sin certificación de bomberos no entran en vigor hasta que se apruebe un “nuevo reglamento”.

“Es cierto que la enmienda aumenta la multa por falta de uso del asiento protector (a $500), así como por carecer de la certificación de un técnico ($100). Pero añade más adelante que la multa por carencia de certificación está sujeta a que exista ya el reglamento, por ende, sigue en suspenso”, detalló la funcionaria.

Asimismo, recalcó que hasta ahora son solo los bomberos/técnicos certificados los que pueden otorgar las certificaciones; que, aunque la nueva ley menciona la disponibilidad del personal de programas comunitarios y a los policías municipales, hasta que el reglamento no los autorice, esa certificación que emitan no es legal.

Actualmente, dijo López Rosario, hay alrededor de 140 técnicos certificados, sobre todo bomberos. Asimismo, alegó, que hay sobre 70 estaciones de bomberos en 60 municipios con el personal certificado, dos estaciones de policías municipales en Barceloneta y Guaynabo, y seis programas comunitarios.

Más cambios

La directora de la CST aclaró que las certificaciones expedidas hasta ahora por el Cuerpo de Bomberos de Puerto Rico no tendrán peso cuando el nuevo reglamento entre en vigor.

“Una vez el reglamento exista es que nacerá la certificación relacionada; la misma se atemperará con las disposiciones que pide la ley”, enunció.

Esta información brindada en la tarde de hoy, contrasta con la emitida a inicios de esta semana por personal del Cuerpo de Bomberos de Puerto Rico, quienes señalaron a este medio que han pasado la semana ajustando asientos protectores y otorgando las certificaciones.

Incluso, especificaron que en la Estación Central de Ponce cuentan con tres técnicos, de lunes a viernes, de 8:00am a 4:00pm.

“Están llegando a diario de 10 a 15 personas”, agregó, por su parte, el bombero Hernández.

Por otra parte, aunque la directora de la CST dijo que las certificaciones cambiarán, ayer –miércoles- las redes sociales de la CST publicaron este enlace que provee los números telefónicos de las ubicaciones que proveen certificaciones. Cabe resaltar que este medio comprobó que el número que ofrecen de Ponce no está vigente. Debe llamar al (787) 843-2330

Cambios sobre las multas que ya están vigentes y se aplicarán si comete alguna infracción en el tránsito pero..

- Estacionamiento de Impedidos $1,000

- Conducir aún teniendo Licencia Suspendida ó Revocada $300

- No Ceder el Paso a Vehículo de Emergencia $100.00

- Exc. Velocidad hasta 99 MPH  $100 + $10 por milla adicional
-Conducir Bajo los Efectos De Alcohol;
           *  Primera infraccion 1,000 mas suspencion de lic por un año.    *Segunda
Infraccion 20,000
Mas carcel

- Exc.Velocidad 100 millas ó más  $1,000 mil

- Exc.Velocidad Zona Escolar  $200 + $10 por milla adicional

- Exc.Velocidad en aréa obreros trabajando  $150 + $10 por milla adicional

- Vehículo Lento 20 MPH debajo del límite  $100

- Vehículo Lento en 2 ó más carriles  $200

- Persona que incite a Carreras Clandestinas $3,000

- Regateo ó Carreras Clandestinas  $5,000 + 6 meses Susp.Lic. + Confiscación Vehículo

- Conducir Imprudente ó Negligente  $500 a $1,000

- Conducir Por El Paseo (6 pts) $500

- Estacionar sobre Acera, Isletas, Aréas Verdes $150

- Estacionar en Zona De Carga $150

- Obstruir Rampa de Impedido $500

-Obstáculizar Tránsito Debido Estacionamiento $100 (cuando no te estacionas y te quedas en el auto mientras alguien se baja a comprar algo)

- Semáforo: Pasar Luz Roja Sin Detenerse (6 pts) $500

- Semáforo: Pasar Luz Roja , Te Detienes y lo sigue $300

- Semáforo: Pasar Luz Amarilla (6pts) $300

- Papel Ahumados $100

- Alcanzar y Pasar un Ómnibus (4pts) $300

- Motora: Pasajero menor de 12 Años $100

- Motora: No Llevar Casco DOT y Abrochado $100

- Conducir Sobre la acera $500

 - Conducir y Usar el Teléfono móvil $100

- No Usar el Cinturón de Seguridad $100 por cada persona

- Asientos Protectores de niños (6pts) $500

- Sin Certificación de Bomberos (Car Seat) $100

- Pasajero menor de 12 años sentado al frente $500

- Conducir sin la copia de la Licencia del Vehículo $100

- Tablilla No Legible $100

- Marbete Vencido $500

- Tablilla No Pertenece al vehículo $1,000

- Alterar Tablilla $100

- No Hacer Traspaso 30 días $200

- No Hacer Traspaso 10 días $100

- Conducir un vehículo y No Tener Licencia ó Licencia Distinta al tipo de Vehículo (la categoría de licencia no concuerda con el vehículo) $200

- Autorizar a Conducir a Persona Sin Licencia $200

- Movimiento en Retroceso (4pts) $100

- No Dar Paso Persona Ciega identificada por su bastón ó perro (3pts) $200

- No Guardar Distancia entre Vehículos (3pts) $100

- Quedarte detenido e Impidiendo Tránsito en la intersección (cuando te quedas en el medio del semáforo) $100

- Mantener Estacionado En La Vía con Marbete Vencido $150

- No Reducir Intensidad de las luces cuando alcances un vehículo (2pts) $50.00 (cuando le dejas las Luces largas, las barras LED)

- Tener fundida alguna Luz  $50.00

- Move Over  $150



https://www.elnuevodia.com/noticias/seguridad/nota/elaumentoenlasmultasdetransitoentraenvigoralamedianoche-2336247/

Como eliminar las famosas llantitas, michelines o rollitos de grasa en el Abdomen / Oblicuos

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CLA, el suplemento clave para eliminar las grasas y adelgazar

CLA, el suplemento clave para eliminar las grasas y adelgazar



¿Qué es el CLA?

El ácido linoleico conjugado o CLA (de Conjugated Linoleic Acid, en inglés) es un ácido graso esencial de la familia de los omega 6. Se encuentra de forma natural en las carnes grasas, en la leche y en sus derivados.

El consumo diario de CLA en las personas occidentales es de 1 g, aunque lo recomendable es 3,5 g para personas adultas de 70 kg. Por lo tanto, es necesario completar la dieta diaria con la suplementación de CLA.

¿Cómo funciona el CLA?
A pesar de que los mecanismos de funcionamiento del CLA aún no han sido completamente desvelados, existen indicios de que estimula la degradación de grasas actuando sobre las células grasas y las musculares. Estas últimas son el lugar donde las grasas se queman para obtener energía.

Principales beneficios del CLA

La ventaja principal del CLA es que se obtienen buenos resultados en la tonificación del cuerpo, ya que no reduce el peso a costa de perder agua o masa muscular, sino solamente grasas. Otro de sus beneficios es que produce los efectos por sí solo, sin que sea necesario realizar ejercicio o seguir dietas restrictivas. El CLA fortalece el sistema inmunitario, es antioxidante y antiinflamatorio y reduce los niveles de colesterol.

Estudios científicos sobre el CLA

Eliminación de grasas

Un equipo de investigadores incluyó CLA en la dieta de algunos ratones de laboratorio. Al final de 6 semanas se observó que el CLA redujo entre un 43% y un 88% el tejido adiposo de dichos animales [*1].

Otro estudio publicado por Blankson et al.en 2000 evaluó el efecto del CLA sobre la disminución de grasas en 60 hombres y mujeres obesos. Tras 12 semanas, el grupo que consumía 3,4 g de CLA al día presentó una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con el grupo placebo [*2].

Pero quizás el ensayo más interesante fue el realizado por científicos del Scandinavian Clinical Research Group publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Fue el primer estudio a largo plazo (un año) sobre el CLA y en él participaron 180 hombres y mujeres.

Los voluntarios se dividieron en 2 grupos: uno de ellos recibió suplementos de CLA y el otro, un placebo. Después de un año, se comprobó que el grupo del CLA perdió entre un 7% y un 9% de la grasa corporal. Sin embargo, el grupo placebo seguía con el mismo peso. El dato más curioso es que ninguno de los sujetos alteró sus hábitos alimenticios ni su estilo de vida durante el estudio.

Según el doctor Jean-Michelle Gaullier: “Que aquellas personas que tomaban CLA redujesen la grasa corporal sin cambiar su estilo de vida ni sus hábitos alimenticios sugiere que los efectos del CLA sobre la composición corporal son independientes a la dieta que se siga” [*3].

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REFERENCIAS:

1-West, D. et. al., Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse, The American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Vol. 275: R667-R672, septiembre 1998

2-Blankson, H. et. al., Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans, The Journal of Nutrition Vol. 130:2943-2948, 2000

3-Gaullier, J-M. et. al., Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 79, Nº 6, págs. 1118-1125, junio 2004

COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR EN 5 PASOS.


COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR EN 5 PASOS.

Primero hay que comprender que aumentar masa muscular es más difícil que perder grasa, se requiere de mayor esfuerzo, técnica, concentración y mucha constancia.

1.- ¡¡¡A comer se ha dicho!!! 
Tienes que comer para crecer, pero ojo, no es comer porquería, debes comer calorías de calidad para que tu cuerpo construya masa muscular y no grasa.
Hay una gran diferencia entre aumentar grasa y aumentar masa muscular y eso solo podrás controlarlo con un riguroso control de la alimentación y ejercicios específicos.
Para incrementar el musculo, tendrá que aumentar los carbohidratos, ya que necesitas un excedente de calorías, lo que quiere decir, que requieres comer más calorías de las que pierdes.
Pero debes controlar bien la calidad de tu alimentación, obvio subirás grasa, pero de una manera mínima y no significativa, al referirme con calorías de calidad, me refiero a comida real, no empaques, ni harinas refinadas, ni azucares añadidos, etc.
¡¡¡MATERIA PRIMA DE CALIDAD, PORQUE LO PRINCIPAL ES CUIDAR LA SALUD Y EL FUNCIONAMIENTO HORMONAL!!!
¿Cuánto debes comer?
Multiplica tu peso en libras, ósea:
Tu peso en kg x 2.2 = peso en libras.
Peso en libras x 20 o 25 para ectomorfos
Peso en libras x 18 para mesomorfo o endomorfo
El total que te dé en calorías, lo deberás distribuir en un radio de macronutrientes, ósea dividirlo entre carbohidratos, proteínas y grasas.
Ectomorfo: 45% carb 35% proteína y 20% grasa
mesomorfo o endomorfo: 40% carb 40% proteína y 20% grasa
Usare mi ejemplo:
54.3 x 2.2 = 119.46 libras
119.46 x 18 = 2,150.28 calorías
Aplica una regla de 3.
2,150.28 – 100%                  
      X       – 40%                
2,150.28 – 100%   
     X       – 20%
40% = 860.112 carbohidratos.
40%= 860.112 proteínas.
20%= 430.05 grasas.
Los alimentos deberán ser de calidad y adecuados, para que los resultados sean más eficientes, en cada comida deberán comer carbohidratos, proteínas y grasas en las cantidades descritas antes, para cada tipo de cuerpo.
Se recomiendan 3 comidas fuertes y 2 snacks, dando un total de 5 comidas con un espacio de entre 3 hrs aproximadamente entre cada una.

2.- Para aumentar masa muscular NO debes hacer cardio, ya que con el cardio estás perdiendo calorías.
Si entrenas con poco peso nunca incrementaras masa muscular, siempre estará en lo mismo, para crecer necesitas desarrollar la fuerza y la fuerza solo se desarrolla entrenando pesado.
Debes entrenar con la misión de retar a tu mente y tus músculos, trata cada serie como si fuera la última y cada repetición como si tu vida dependiera de ella, porque los músculos necesitan una sobre estimulación para crecer, da el 101% de ti.
Se requieren de ejercitar primero la mente, para que el cuerpo vaya más allá de su capacidad, debes entrenar con el mayor peso que aguantes, que te cueste sacar solo 10 repeticiones, que en verdad sacar 12 o 15 repeticiones te sea imposible, saca 10 pero con buena postura y técnica, controlando el movimiento.
Debes hacer de 3 a 4 ejercicios por musculo, acortar los descansos y hacer ejercicios compuestos, aléjate de los aparatos y realiza ejercicios con mancuernas, barras y pesos libres,  todo a la vieja escuela, ya que con esos ejercicios trabajas un mayor número de músculos, ese tipo de ejercicios te hace estar en mayor tensión,  te hacen trabajar más, controlas la buena postura y creas una sobre estimulación, que es la clave para crecer.
Antes de entrenar come un carbohidrato complejo como el arroz integral, avena, granos, con una proteína y DESPUÉS DE ENTRENAR, JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR un batido de proteína y un carbohidrato de alto índice glucémico, para que entre directamente al musculo ejemplo: bebida isotónica, papa sin piel cocida, para que no catabolices y comiences a ver resultados, debes hidratarte con agua natural, cero gaseosas, bebidas alcohólicas, jugos envasados.

3.-El descanso es fundamental, ya que en le descanso es cuando los músculos crecen, así que debes dormir de 7 a 8 horas diarias, durante el sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento y es ella la que hace que aumentes masa muscular y mantengas el porcentaje de grasa bajo. Con 4 o 5 días máximos de entrenamiento es suficiente.

4.- Los suplementos recomendados son AMINOÁCIDOS ya que controlarán tu cortisol, que podría elevarse con entrenamientos pesados y sabotear tus esfuerzos, regenerarán tu masa muscular y tu rendimiento; GLUTAMINA que hará una recuperación más rápida para el musculo y aliviara el dolor; la PROTEÍNA es vital porque regenera la masa muscular; un MULTIVITAMÍNICO y OMEGA 3 para mantener el funcionamiento hormonal óptimo.
 
5.- Se constante y paciente, la idea es aumentar masa muscular de manera natural y sin anabólicos ni esteroides que son nefastos para la salud, aumentar naturalmente te costara más trabajo, pero los resultados serán más duraderos y sin consecuencias negativas para tu salud.




La mejor rutina para hombros grandes y redondos

La mejor rutina para hombros grandes y redondos

Los hombros son sin duda uno de los grupos musculares que más llaman la atención, sobre todo si te encuentras de frente con alguien que luzca los famosos “hombros 3D”. Esta denominación se refiera al grado de desarrollo de las principales zonas o cabezas que forman el hombro, dando un aspecto realmente en tres dimensiones

Anatomía músculos del hombro

El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano, permitiendo gran cantidad de movimientos aislados o combinados del miembro superior como flexión/extensión, rotación interna/externa, aducción/abducción y circunducción. Detallar que dicha capacidad de movilización le confiere una mayor susceptibilidad de que se produzcan disfunciones y/o lesiones respecto a las otras articulaciones.

Atendiendo a la anatomía específica podemos diferenciar varios grupos musculares en función de su profundidad:

Manguito de los rotadores: Se encuentran en un plano mas profundo. Intervienen en la estabilización de la articulación en general y se encargan de proporcionar y asistir dicha función de rotación, tanto interna como externa. Se compone de cuatro músculos:

Supraespinoso: se origina en la fosa supraespinosa de la escápula y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. Realiza los primeros 15 a 20 grados de la abducción del brazo
Infraespinoso: se origina en la fosa infraespinosa de la escapúla y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. Interviene en la rotación externa del brazo
Subescapular: proveniente de la fosa subescapular de la escápula, se inserta en el tubérculo menor del húmero. Interviene en la rotación interna del brazo
Redondo menor: se origina en el borde lateral de la escápula y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. También rota el brazo externamente

Músculo deltoides: Este músculo se encuentra en el plano mas superficial. Tiene se origen tanto en la espina de la escapula como en la clavícula, sin embrago, todas las fibras confluyen en un único tendón que se inserta en la tuberosidad deltoidea, ubicada en la cara lateral de la diáfisis del húmero. Aunque se entiende como un solo músculo, se podrían diferenciar tres vientres, anterior, medial y posterior. Respecto a la función de éste, ayuda principalmente en la abducción lateral del brazo, aunque también asiste a la flexo/extensión del hombro.

¿Cómo construir hombros más grandes?

Para obtener un desarrollo proporcional de la musculatura del hombro es importante incluir en la rutina de hombros que planifiquemos, ciertos tips, de cara al máximo beneficio. Atendiendo el tipo de ejercicio y el grado de implicación muscular, podemos diferenciar:

Ejercicio de Fuerza, el cual será el “constructor” propiamente dicho, siendo fundamental que aparezca en nuestra rutina para hombros
Ejercicios de Aislamiento, son ejercicios para “moldear o esculpir” la musculatura, mediante ejercicios que propician ciertos ángulos y que mejoran sustancialmente puntos más difíciles de lograr
Ejercicios para Bombeo, que aumentan la congestión, donde también pueden emplearse los “finishers” (finalizando la rutina de hombros), se basan en realizar con un peso muy liviano, una alta cantidad de repeticiones de modo que fatiguemos al máximo las fibras musculares

Cuando buscamos la máxima hipertrofiatenemos que tener presentes el trabajo bajo tensión, es decir, mantener el suficiente tiempo bajo contracción las fibras musculares, y deberá ser un compromiso entre el número de repeticiones y la carga (intensidad) utilizada.

En cuanto al número de repeticiones y series de cara a maximizar la ganancia de masa muscular para hombros, podemos basarnos en estas recomendaciones:

Para los ejercicios más potentes, como será el caso del Press Militar que explicamos a continuación, podemos variar el rango de repeticiones y series, ya que si buscamos una aumento de la fuerza, normalmente nos situaremos en un menor número (menos de 5 repeticiones por serie)


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